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Allenamento FUORIGIRI!

Se vuoi guidare a manetta..

..devi portare il fisico fuorigiri! 😏

Ecco la scheda di allenamento:

Svolgimento:

Esercizio 1 / esercizio 2/ esercizio 3= scegli l'esercizio che preferisci o che puoi fare tra gli esercizi proposti. Significa che devi scegliere 1 esercizio per ogni riga!
Scegli se seguire il percorso Map Hard o Map Soft: il primo se vuoi migliorare forza e resistenza, il secondo solo resistenza.
Se adesso non hai gare, ti consiglio il Map Hard
1a parte: velocità di esecuzione media; esegui ogni esercizio a serie x ripetizioni, esempio: 4x10 = 4 serie da 10 ripetizioni. Recupero tra le serie 1', recupero tra i vari esercizi (tra una 'riga' e l'altra) non oltre 2-3'. Scegli un carico/inclinazione che ti permetta di arrivare quasi al max sforzo all'ultima ripetizione. 
Tra la 1a parte e la 2a parte recupera max 5'
2a parte: esegui un esercizio dietro l'altro e completa o 5 giri (livello fermone o lady) o 10 giri (livello smanettone) nel minor tempo possibile (se proprio non riesci ad arrivare a 10 puoi fermarti anche a 7-8 giri). Non è previsto alcun recupero, recupera il minimo indispensabile.
Tuo Max diviso 3 o 4 = scegli l'esercizio che vuoi fare e nel caso di eserizi a corpo libero esegui più ripetizioni che puoi (come test) per poi dividere il numero massimale che hai fatto per 3 o 4 ed ottenere le ripetizioni da svolgere. Nel caso di esercizio con carico o inclinazione fai un test per trovare il carico o inclinazione che ti permetta di fare circa 20 ripetizioni massimali (magari te ne vengono 18 o 23) e poi dividi per 3 o 4. Quindi come primo allenamento devi anche dedicare del tempo ed energie a fare questi test.

Video esercizi:

• distensioni bilanciere o manubri panca piana

• piegamenti in terra a corpo libero o con carico: 
a corpo libero se ne fai meno di 10 altrimenti mettiti uno zaino con del carico (10kg?)

• pulley con sbarra

• split squat bulgaro

• piegamenti con sbarra su tavoletta o bosu

distensioni alternate manubri con schiena sulla fitball

• rematore piegato in avanti

• affondi posteriori alternati (bilanciere, kettlebell, manubri ecc)

• pistol squat trx

• battle rope con manubri, bottiglie

• battle rope

• burpees + salto in avanti

• v-up da seduto

• v-up sulla bosu

• crunch inverso alla sbarra

• *inchworm +isometria squat: 
solo se hai problemi o difficoltà a fare i burpees esegui 10 ripetizioni di inchworm e ogni volta che torni in posizione eretta stai in isometria squat per 5''
• inchworm
• isometria squat (anche su tavoletta o bosu)

NON CONDIVIDERE questa pagina e questi allenamenti.. ma piuttosto invita i tuoi amici a partecipare alle 5 settimane di preparazione fisica GRATUITA per piloti!

Manuel Nevoni ha collaborato con..

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