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Allenamento "A MANETTA!"

Ecco in cosa consiste l’allenamento A MANETTA!

➡️ Trazioni o Australian Pull-Up (1/3 max)
➡️ Piegamenti (1/3 max)
⏱️Circuito da ripetere per 10 giri

🔋 Recupero max 3'

➡️ Isometria posizione squat al muro (5 serie 50-75% max)

🔋 Recupero max 3'

➡️ Alzate frontali (100 ripetizioni)

🔋 Recupero max 3'

➡️ Squat Jump (1/3 max) oppure Squat
➡️ Plank (1/2 max)

⏱️Circuito da ripetere per 10 giri

🔋 Recupero max 3'

➡️ Isometria trazione (15’’) oppure isometria mezzo australian pull-up (20’’)
➡️ Jumping jack (20 ripetizioni) o burpees (10 ripetizioni)
⏱️Circuito da ripetere per 3, 5 o 10 giri

Vediamo nello specifico cosa fare:

➡️ Trazioni o Australian Pull-Up: Il numero di ripetizioni del test massimale diviso per 3

➡️ Piegamenti: Il numero di ripetizioni del test massimale diviso per 3.

Ripeti questo circuito per 10 giri!🔥🔥

Cosa significa ‘’il numero di ripetizioni del test massimale diviso per 3’’?
Semplicemente devi eseguire un terzo (⅓) delle ripetizioni che hai ottenuto nel test massimale. Per esempio, se hai fatto 10 ripetizioni nel test massimale, dovrai fare 10/3, che arrotondiamo a 3 ripetizioni. Se hai fatto 12 ripetizioni, allora 12/3 = 4. Se hai fatto 14 ripetizioni, arrotondiamo e dovrai farne 5.

Come svolgere questa parte?
Devi eseguire questi due esercizi in un circuito con l’obiettivo di impiegare il minor tempo possibile per completare i 10 giri!🔥🔥

Puoi prendere un periodo di recupero tra i vari esercizi, cioè riposare quanto e quando vuoi, ma appena ti senti pronto, riparti subito!
Però... niente caffè al bar, ricorda l’obiettivo... farlo nel minor tempo possibile!

Ti avverto: non partire troppo forte! Altrimenti rischi di ‘’gripparti’’ a metà allenamento 😂

Per quanto riguarda ogni esercizio, ti consiglio di eseguire tutte le ripetizioni di seguito, ma se fai fatica (specialmente verso la fine), puoi suddividerle: ad esempio, se devi fare 10 piegamenti e sei esausto a metà, puoi farne 5+5 oppure 5+3+2 con brevi pause nel mezzo.

Un altro consiglio: non guardare il cronometro durante l’allenamento! Prenditi il tempo di recupero a sensazione... perché quando sarai in moto, non avrai un timer che ti dirà quanto riposarti! 😂

Ricapitolando e facendo un esempio: se il tuo massimale nel test di trazioni o australian pull-up è di 12 ripetizioni e il tuo massimale di piegamenti è di 30 ripetizioni, dovrai fare:

- 4 trazioni/Australian Pull-Up
- 10 piegamenti

E ripeti per 10 giri!🔥💪

🔋
 Terminato l’esercizio sopra, recuperi 3’ (3 minuti) e passi all’esercizio successivo

➡️ Isometria posizione squat al muro
Video dell'esercizio

Dovrai completare 5 serie di questo esercizio, con un recupero di 1 minuto tra le serie. Inizierai con una serie massimale, simile al test di ieri.
Quindi, rimani in quella posizione finché le tue GAMBE NON TI SCOPPIANO DAL DOLORE!
Segna poi quanti secondi sei rimasto in questa posizione.

Dopo aver completato la prima serie di test, eseguirai altre 4 serie mantenendo la posizione.
La durata dovrebbe variare tra il 50% (la metà) e il 75% (1/4) del tempo che hai fatto nel massimale!

Scusami se c'è tutta questa matematica 😂
Avrei potuto dirti di fare ogni serie per 30'', 45'' o 1', ma sono un professionista e le cose si fanno per bene!!

Quindi, a titolo di esempio, se nella prima serie sei rimasto 1 minuto, allora le altre 4 serie dovresti farle con una durata compresa tra un minimo di 30'' (il 50% di 60’’, cioè la metà) e un massimo di 45'' (il 75% di 60'', cioè 1/4 del tempo impiegato). Comunque, ci sono le calcolatrici, quindi non preoccuparti troppo, l'importante è fare il calcolo in secondi, non in minuti!

In ogni caso io ti consiglio di rimanere nella posizione fino al 75%! 😂

E come detto all'inizio, riposa 1 minuto tra una serie e l'altra.

🔋 Terminato l’esercizio sopra, recuperi 3’ (3 minuti) e passi all’esercizio successivo

➡️ Alzate frontali da eseguire per 100 ripetizioni nel minor tempo possibile

Devi utilizzare un carico con il quale riesci a fare circa 15-20 ripetizioni massimali di seguito. Ti consiglio di sperimentare con un carico che sembra adatto, facendo una serie, per capire se rientri in questo range.

Se disponi di manubri da palestra o di un bilanciere, sarebbe perfetto.
In caso contrario, puoi utilizzare anche una borsa con un peso all'interno, afferrandola per le maniglie, oppure qualsiasi altro oggetto pesante adeguato (una sedia, una ruota della moto, il cavalletto per alzare la moto).

FAI ATTENZIONE a NON "DONDOLARE" con la schiena, altrimenti la sforzi in modo scorretto e potresti anche farti male!
Per eseguire l'esercizio in sicurezza, potresti appoggiare la schiena al muro.

Ecco un video esemplificativo dell'esercizio con i manubri:

Ricorda di eseguire questo esercizio con la massima attenzione!


🔋
 Terminato l’esercizio sopra, recuperi 3’ (3 minuti) e passi all’esercizio successivo


Ecco un altro circuito:
➡️ Squat Jump oppure Squat
➡️ Plank: metà del tempo impiegato nel test massimale


Ripeti questo circuito per 10 giri.

- Squat Jump: il numero di ripetizioni del test massimale diviso per 3
- Squat normale: 10 ripetizioni se sei poco allenato, 15 se sei mediamente allenato, 20 se sei altamente allenato.

Esegui gli squat jump solo se sei sufficientemente allenato, se non hai problemi alle ginocchia o se hai le ‘’palle d’acciaio’’!! 💪🏻😁 In tutti gli altri casi, esegui gli squat.

Se hai scelto lo squat jump e il tuo test massimale indicava 30 ripetizioni, mentre nel plank hai impiegato 2 minuti, allora dovrai eseguire:

- 10 squat jump
- 1 minuto di plank

Se invece hai scelto di fare 15 squat ed il tuo plank è di 2 minuti, allora dovrai fare:
- 15 squat
- 1 minuto di plank

E ripeti questa coppia di esercizi per 10 giri seguendo la stessa modalità del primo circuito! 🔥💪

Video squat a corpo libero qualora tu avessi dubbi

🔋
 Terminato l’esercizio sopra, recuperi 3’ (3 minuti) e passi all’esercizio successivo

Ecco l'ultimo circuito:
➡️ Isometria trazione (15’’) oppure isometria mezzo australian pull-up (20’’)
➡️ Jumping jack (20 ripetizioni) o burpees (10 ripetizioni)


Da ripetere per 3, 5 o 10 volte in base a come ti senti! 😛

Esegui l'isometria trazione in posizione sbarra ad altezza occhi solo se hai eseguito le trazioni precedentemente.

Ecco il video dell'esercizio

Puoi eseguire l'esercizio di isometria mezzo australian pull-up anche se hai già fatto le trazioni precedentemente, tuttavia, non avrai riferimenti sulla posizione dei piedi e sull'inclinazione.
Se hai eseguito l’australian pull-up posizionati nella stessa posizione tenuta nel test e nel 1° circuito.

Ecco il video dell'isometria mezzo Australian Pull-Up alla sbarra (ma con TRX o in altri modi è uguale!):

Scegli i Jumpin jack se ti senti piuttosto stanco, altrimenti, se ti senti particolarmente carico, puoi optare per i burpees!🏆💪🏻😁

**ATTENZIONE:**

Esegui i burpees solo se conosci bene la tecnica!
Con la stanchezza, se la tecnica non è corretta, potresti rischiare di farti male alle ginocchia e non solo!

Video Burpees
Se vuoi capire bene la tecnica e non la conosci puoi trovare tanti tutorial su youtube 🙂

Video jumpin jack

E adesso.. buon allenamento e gas aperto!!

NON CONDIVIDERE questa pagina e questi allenamenti.. ma piuttosto invita i tuoi amici a partecipare alle 5 settimane di preparazione fisica GRATUITA per piloti!

Manuel Nevoni ha collaborato con..

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