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Alimentazione per Smanettoni!

Le linee guida tratte dal protocollo di nutrizione Mangia e dai Gas!

Ciao rider!
Se tra i tuoi obiettivi di questa preparazione c'è anche la perdita di massa grassa e qualche chilo in meno, ho alcune linee guida che potrebbero esserti molto utili!

Troverai tutto ciò di cui hai bisogno per adottare un'alimentazione sana e bilanciata.

Tuttavia, ti consiglio vivamente di non stravolgere completamente le tue abitudini alimentari da un giorno all'altro, altrimenti rischieresti di durare quanto un pistone di un 50ino nelle mani di Jeffrey Herlings!🤣

Quindi ti consiglio di:

Iniziare con circa 3 cambiamenti nella tua alimentazione
Progressivamente, quando ti sentirai a tuo agio, aggiungerai ulteriori modifiche
Focalizzati sulla creazione di abitudini alimentari sostenibili nel tempo!!

Ecco qua le linee guida tratte dal protocollo di alimentazione e nutrizione MANGIA E DAI GAS realizzato dal team di nutrizionisti di Fisico da Smanettone!

Ovviamente se segui già un piano nutrizionale realizzato da un professionista continua a seguirla eh!
Che sicuramente comprenderà già questi principi.😉

Se invece segui un piano fatto dal trainer o dal pompato di turno della palestra allora prendilo e buttalo nel cestino!💩💩

Detto ciò, eccoci con i consigli:

Colazione Completa con:
- Fonte proteica (latte, yogurt, uova, affettati magri, salmone affumicato).
- Fonte di carboidrati semplici e complessi (cereali, pane o fette biscottate con marmellata, miele, frutta, ecc.).
- Fonte di grassi buoni (burro di arachidi, frutta secca, avocado).
Evitare Allenamenti a Digiuno:
- Mangiare almeno mezz'ora prima dell'allenamento (fette biscottate con miele o marmellata o qualche biscotto o anche una barretta di quelle energetiche) avrai enormi energie in più!
Consumare Ogni Giorno Alternando tra Pranzo e Cena (ciò che mangi a pranzo NON mangi a cena):
- Pasta.
- Patate (massimo 2 volte a settimana).
- Pane e altri cereali.
Proteine:
- Alternare proteine vegetali (legumi prevalente) e proteine animali (carne, pesce, uova).
- Preferire carne bianca e pesce magro.
- Consumare carne rossa solo 1 volta a settimana.
- Preferire latticini con alto valore proteico.
Pesce:
- Preferire pesce di piccole/medie dimensioni.
- Limitare a 1 volta a settimana il consumo di pesce di grandi dimensioni (come pesce spada, tonno) per il rischio di metalli pesanti.
Legumi:
- 3-4 volte a settimana.
Uova:
- Fino a 9 uova a settimana per gli uomini.
- Fino a 6 uova a settimana per le donne.
Olio:
- Preferire olio crudo, consigliando 1 cucchiaio a pranzo e uno a cena.
Frutta:
- Consumare 3 porzioni al giorno, ognuna da 150g. Questo equivale a 1 frutto grande o 2-3 frutti piccoli.
Verdura:
- Assumere 2 porzioni al giorno (quantità a volontà).
Latte o Yogurt (massimo 2 porzioni al giorno):
- Latte scremato o parzialmente scremato.
- Yogurt bianco magro.
- Yogurt greco 0% di grassi.
Dolcificanti:
- Zucchero o miele per dolcificare bevande (massimo 1 cucchiaino al giorno).
- Evitare dolcificanti che favoriscono lo sviluppo della steatosi epatica (fegato grasso).
Sgarrare:
- Limitare a 1 pasto libero a settimana.
- La pizza è da considerare come 1 ‘’sgarro’’
Evitare:
- Grassi saturi come burro, fritti, panna, ecc.
- Bevande zuccherate.
Limitare:
- Affettati anche magri.
Variazione e Frequenza dei Pasti:
- Variare i pasti per evitare la monotonia.
- Seguire la colazione + 2 pasti principali + 2 spuntini al giorno.
Spuntino Pre Allenamento:
- Non saltare se sono passate almeno 2 ore e mezza-3 ore dal pasto.
- 1 ora o 1 ora e mezzo prima degli allenamenti
- Pane e prosciutto crudo sgrassato o fesa oppure yogurt bianco o greco con cereali
- Per un allenamento ravvicinato, mezz’ora prima pane o fette biscottate con miele o marmellata, barretta energetica o qualche biscotto
Integrazione di Creatina (opzionale ma soprattutto NON PER MINORENNI!):
- 3g post allenamento in 250ml di acqua durante il pasto principale post allenamento
- 3g durante uno dei pasti principali quando non ti alleni (se ti alleni, solo post allenamento! non doppia dose)
Idratazione Fondamentale:
- Bere almeno 1,5-2 L di acqua al giorno.
- Idratarsi nel pre allenamento con 300-400ml di acqua nell'ora precedente.
- Bere durante l'allenamento a piccoli sorsi ogni 15 minuti circa.
- Evitare di bere troppe quantità di acqua in una volta.

Cosa mangiare i giorni prima di una gara e durante la gara?
In questo video (al minuto 18:00) risponderò proprio a questa domanda!
P.s. metti un bel link per supportarmi in questo progetto!

E per finire..
Cosa MANGIARE prima e dopo un allenamento?
Cosa MANGIARE prima di una gara?
Cosa MANGIARE e bere durante la gara?
Cosa MANGIARE dopo gara ed in una pausa di metà giornata?
Quanto incide l'alimentazione a livello amatoriale?

In questo video (dal minuto 12:15) risponderò a tutte queste domande!
P.s. metti un bel link per supportarmi in questo progetto!

Queste linee che ti ho dato sono molto ferree ma rappresentano l'ottimale e la corretta alimentazione che adottano sportivi di alto livello e piloti top!

Purtroppo, nel mondo del motociclismo, la cura del proprio fisico è ben spesso trascurata rispetto alla media degli altri sport.
Questo può essere attribuito al fatto che la tecnica (cioè la guida) è fondamentale e fa la differenza..
Tuttavia, immagina di riuscire ad esprimere le tue capacità in moto in modo migliore e per più tempo.. Non sarebbe fantastico?!

In ogni sport agonistico, seguire allenamenti mirati e una buona alimentazione è cruciale per poter dare veramente il massimo di sé.
In caso contrario, si rischia di lasciare inutilizzata una buona parte, circa il 20-40%, del proprio potenziale!

Come già detto, migliora la tua alimentazione gradualmente ma senza stravolgerla completamente dall'oggi al domani, altrimenti rischierai di stufarti, mollare e di ritornare al tuo punto di partenza attuale!

Cambia i tuoi errori più grandi e migliora i tuoi punti deboli e vedrai che già prossima settimana ti sentirai meglio e con più energie!

E tra 5 settimane potrai svegliarti con diversi kg in meno se questo è un tuo obiettivo e se ci lavorerai su (ricorda che è un equilibrio tra qualità e quantità!😉) 

Le informazioni fornite sono di natura generica. È importante sottolineare che oltre alla qualità degli allenamenti anche la quantità e la distribuzione dei macronutrienti e delle calorie giocano un ruolo fondamentale nell'ambito nutrizionale, e che l'alimentazione è un aspetto estremamente individuale!

Vuoi aumentare la tua resistenza e DURATA in moto?
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Manuel Nevoni ha collaborato con..

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